319. 우면산과 기술교육..

2011년 2월 19일 토요일..

오전 : 우면산..

9시30분에 정자앞에서

권코치, 고재민선수, 제홍군, 나, 제임스, 산산산, 또 한분 이렇게 7명이 모였다..

카메라를 켜고 출발.. 초반에 잘 따라간다..

봉우리 앞에서 왼쪽의 싱글길로 진입한다..

지난번에 못올랐던 언덕 중간에 있는 뿌리,,

눈이 없으니 쉽게 올라간다..

올라가면서 gps를 키지 않은 것이 생각나 오르자마자 gps를 켠다..

우면산길을 완전히 익힐 때까지는 기록을 하려고 한다..

달리다 보니 그동안 눈이쌓여 오르지 못했던 사선의 짧은급언덕이 나온다..

이제는 눈이 없어서 잘하면 오르겠다는 생각이 든다..

역시 모두들 쉽게 타고 오른다..

나도 쭉 타고 올라가는데 후반부에 몸이 뒤로 쳐진다..

다시 도전하면 오를 것 같다..후반부에 중심을 좀 더 앞으로 하면 가능하겠다..

조금 가다가 우회전하여 다운이 시작된다..

제홍이가 넘어져서 잠깐 기다렸다가 다시 출발 했는데

클릿끼우고 고개를 들어보니 아무도 않보인다..

그래서 그냥 쭉 달려 내려갔는데 선바위 역에 도착해도 않보인다..

중간에 회전을 한 모양이다..

다른 한 분도 나를 따라왔다가 둘이 미아..

약수터에 가기로 한것이 기억나 약수터까지 오바하여 열심히 달려갔다..

한데 약수터에서 아무리 기다려도 뒤에 분이 않온다..다른 길로 가셨나??

나중에 들어보니 볼 일 보셨단다..

기다리고 있는데 네분이 저위에서 엄청 달리며 이길이란다..

약수터부터 거기까지 올라갔는데 이미 보이지도 않는다..ㅎㅎ

쭉 따라가 보니 저 앞에 고개를 올라가고 있다..

그 고개를 올라가보니 이제 저쪽 능선을 달리고 있다..

따라잡기는 거의 불가능할 것으로 보인다..

그냥 나름대로 한코스씩 타야 겠다는 생각이 든다..

미션언덕이 보인다..

아래쪽길로 진입하여 크게돌아서 우회전,,

역시 눈이 하나도 없으니 올라갈 만하다..오른다..오래만이다..

그리고 능선을 달려간다..가다 보니 아까 갔던 그길이다..

아까는 나무를 피해 왼쪽 언덕으로 오르니 쉽게 올랐다..

이번에는 나무아래로 올라보니 가방이 나무에 딱 걸렸다..

거기서 다시 출발해도 뿌리에 걸려 어렵다..

그냥 당분간 왼쪽 언덕으로 오르는 것이 좋겠다..

마지막 뿌리를 왼쪽으로 돌아서 오르니 좌회전 올라가는 길,

우회전 다운길이다..아까는 우회전 했으니 이번은 올라갔을 것 같아서 그냥 좌회전,,

쭉 달린다..드롭연습을 했던 참호계단을 빠른 속도로 통과하니 거의 점프로 넘을 수 있었다..

느낌 좋다..

그리고 다운 코스로 갔을 것 같아서,,

헬기장 아래서 허리길을 탄다..쭉 모두 올랐는데,,

생소한 곳이 나온다..이런 길이 있었나 하고 낙엽많은 쪽으로 돌아서 오르는데,,

두 번 시도에 모두 실패한다..급한 마음에 패스..

돌 점프대까지 왔다..잠시 갈등,,점프해보고 싶은데,,

가벼운 자전거라 될지 모르겠다..그래서 그냥 참기로 했다..참기를 잘한 것 같다..ㅎㅎ

거기서 내려갔다가 돌아올 것 같아서 내려가지 않고,,

기다리다가 추워 천천히 빨래판을 오른다..

그래도 아무도 오지 않는다..천천히 가다가다 보니 부대앞까지 왔다..

그래서 헬기장으로 업힐시작..

1-2를 테스트해봤는데 그래도 오른다..

중요한 것은 회전력만 떨어지지 않으면 더 높은 기어로도 오를 수 있을 것이라는 생각이 든다..

헬기장 도착..에이 계속 가보자..

계단 다운 시작..지난번에 무정차로 못내려간 그 계단에 도전,,

역시 눈이 없으니 속도제어가 쉽다..

여유있게 좌회전해서 내려갈 수 있었다..

남은 구간도 속도 내지 않고 그냥 천천히 내려갔다..

천천히 내려가니 중간에 지형지물이 다 보인다..

왼쪽에 시멘트 턱이 두 번 보여서 모두 올라서 점프연습을 해본다..

삼거리 갈림길을 지나쳤다가 돌아와서 의자에 앉아 잠시 기다린다..

그러다가 또 추워서 다시 내려가기 시작한다..

참호앞계단을 왼쪽으로 크게 돌아서 앞바퀴를 들며 진입하니 쉽게 통과한다..

음,,느낌 좋아..

붕우리에서 노브레이크로 달려 다음 봉우리로 올라가기 연습을 해본다..

작은 언덕을 힘안들이고 통째로 올라간다..

가다 보니 또 뿌리턱이있는 삼거리가 나온다..

음,,여기서 미션언덕쪽으로 가는 것이 만날 확률이 높겠다는 생각이 든다..

상상님을 만났다..다른 분들과 올라가고 계신다..

거기서 조금 더 내려가니 모두들 열심히 올라오고 있다..

알고 보니 여기서만 계속 뺑뺑이 돌고 있었단다..

반가워서 힘차게 따라가보는데 금새 보이지도 않는다..

에고에고 힘들다..

다시 뿌리있는 언덕까지 올라간다..

이번에는 왼쪽으로 쭉 올라갔는데 제홍이가 앞에 있어서 기다렸다..

거기서 우회전,,아까와 길이 같다..계속 이길을 돌았단다..

쭉 달려가는데 우회전 하는 곳에서 제홍이가 또 넘어진다..

아까 넘어진 곳에서 비슷하기는 하지만 조금 위쪽이다..

우연히 오늘 딱 두 번 넘어졌는데 모두 내가 볼때만..

거기서 내가 앞으로 나가 코치님 뒤로 달린다..

다운도 무섭게 빠르게 잘 달려간다..역시 선수들이다..ㅎㅎ

그리고 드디어 사선의 짧은 언덕,,

빠르게 진입하여 중심을 앞으로 하며 다 올랐는데 한 10cm정도 남겨두고,,

뒷바퀴가 멈춘다...아깝다..뒤에 따라오던 고재민 선수만 방해했다..

쭉 달려서 우회전하니 약수터 위쪽 길이다..

여기를 막 달리는데 점점 쳐진다..

제임스님이 뒤에 붙어서 오른쪽으로 비켜주었더니 그냥 가란다..

그래서 쭉 따라간다..업힐이 시작된다..

쫌 가다가 오른쪽으로 빠져서 기다렸다가 후미에서 천천히 올라간다..

7바퀴 돌고 마지막 바퀴란다..이번에 간단다..

헤어지지 않았어도 따라다니기에는 힘들었을 것 같다는 생각이 든다..

미션언덕을 힘들게 올라가니 거기서 모두들 기다리고 있었다..

다시 출발..

조금 달려가니 진입했던 언덕이다..

거기서도 아무도 볼 수가 없어서

시멘트 포장길에서 중심을 앞으로 하고 회전연습을 하며 내려간다..

역시 중심을 앞으로 하니 회전자세가 훨씬 쉽게 나온다..

쭉달려가봤더니 다행스럽게 정자아래에 모두 모여있다..

이니야님과 다른 분이 가져온 먹을 것을 먹으며 휴식,,

오후교육을 위해서 차에 자전거를 싣고 대방동으로 간다..

선수들과 달리려면 복장뿐아니라 자전거도 비슷한 것을 타야겠다는 생각이 들었다..

하드테일 아니고는 비슷하게 따라다니기가 어렵다는 것을 알았다..ㅎㅎ

다음에는 복장도, 장비도 비슷하게 하고 따라가봐야겠다..

그래도 못따라다니면 이제 이유가 없는데..

오후 : 기술교육

차가 막히니 졸리다..대방동에 도착하니 20분 정도 남아서 차에서 잔다..

1시부터 이론 교육시작..

자전거 전반에 관한 이론을 1시간 30분 정도 하고,,

<< 이론교육내용 - 홍에님 정리를 카피 >>

★자전거는 몸이 튼튼하다고 잘 타는 것은 아니다. 자전거는 심폐와 회전운동이다.

★ 자전거를 잘 타려면 ; 1. 체중을 줄여라 2. 파워를 키워라 (1주일에 3일은 자전거를 타라)

<주 3회 자전거 타기>

화요일 목요일 일요일에 자전거를 타라. 월요일은 자전거 정비와 휴식을, 화요일과 금요일은 로라를 이용한 인터벌 트레이닝을 하면 좋다.

로라위에서 인터벌 트레이닝을 해야 실력. 파워가 향상된다. 인터벌 트레이닝을 할땐 양쪽 패달에 힘을주고 엉덩이를 살짝 들고 타라

자전거의 회전은 분당 90-110RPM으로 지속적으로 패달링을 한다. 인터벌 트레이닝은 몸을숙여 힘을 모은후 15초이상 180RPM을 한후 5~6분간 다운시킨다.

로라위가 아닌 평지에서도 인터벌운동을 할 수는 있으나.. 실상 도로에서는 위험이 따른다. 시야가 확보되고 위험 요소가 없는 곳에선 기어를 가볍게 2-4, 2-5의 회전력을 이용해서 무산소 순간 순발력을 키우는 인터벌 트레이닝을 할 수 있다.

---맞게 잘 적었는지 모르겠당.. 열심히 적었는뎅...ㅋㅋ--

★질문에 대한 답변

1. 브레이크 의 양

산에선 앞 브레이크와 뒤 브레이크 비율을 80/20 을 사용한다. 초보들은 거꾸로 비율을 20/80을 사용하지만, 코너를 돌때는 초보처럼 앞브레이크를 20정도 사용해야 한다.

2. 피팅

도로에선 완벽한 100%의 피팅이 있으나 산에선 완벽한 피팅이란 없다.

단, 프레임의 크기는 양복을 맞췄을때 어깨너비에 해당되는 피팅에 있어서 가장 중요한 부분에 해당된다.

프레임이 작으면 기술을 사용하기 편하지만 추진력이 적다. 반대로 프레임이 크면, 추진력은 크지만 코너링이나 언덕오르기가 힘들다.

20인치와 29인치의 휠을 비교해보면 29인치는 등판력이 적어서 언덕을 오르기 힘들다 이걸 이겨내려면 파워가 필요하다.

29인치 휠은 신장 180CM 이상인 사람이 사용하는게 적당한거 같다.

<< 실기교육 >>

1. 회전 : 린아웃 회전연습

가. 엉덩이 붙이고 :

나, 엉덩이 떼고 : 고재민 선수가 시범을 보여주는데 역시 엉덩이가 안장앞에 있다..

그리고 느린 속도에서도 자전거를 많이 눕히는 것이 인상적이다..

난,,포인트를 기준으로 돌려고 하니 동작이 상당히 어색하다..

2. 바니홉 :

가. 앞바퀴를 든다.

나. 밀면서 뒷바퀴를 든다.

고재민 선수에게 앞바퀴를 높이 들 수 있는 방법을 물었더니

텀을 주라는 조언을 들었다..그게 맞는 것 같다는 생각이 들었다..

모를 뿐님이 보충하여 설명을 해주는데 몸을 앞으로 했다가 뒤로 움직이면서

앞바퀴를 드니 훨씬 잘들린다..나도 이따가 그렇게 하면 곧 들릴 것 같았는데,,

나중에 혼자 그렇게 해봐도 달라지는 건 별로 없었다..ㅎㅎ

3. 잭나이프

앞브레이크를 사용하면서 뒷바퀴를 높이 든다..

처음에는 그냥 하다가 나중에는 뒷샥을 눌러주면서 들었더니

훨씬 잘들린다..한데 자주 클릿이 빠진다..

클릿을 이용하지 않고 드는 연습을 해야겠다는생각이 든다..

4. 스탠딩

모든 기술의 기본이라는데 아직도 느낌이 별로 없다..

어떤 날은 되고,, 어떤 날은 안되고,,

언덕있으면 좀 쉽고,,평지면 어렵고,,

어느날 딱 한 순간에 된다는데 그 날이 올 때까지 연습을 해야겠다..ㅎㅎ

저녁을 먹으면서 자전거 이야기를 많이 한다..

슬픈사슴님, 모른뿐님과 같은 테이블에앉게되어 이런저런이야기를했다..

서로의 공통관심사가 있으니 금새 친해지는 느낌..

어제에 이어 오늘도 바쁘다..

내일 까지는 무척 바쁠듯..

ㅎㅎㅎ..